Pourquoi les photos changent notre perception de nous-mêmes

Shahroo Izadi est psychologue et spécialiste du changement comportemental. Dans son livre The Kindness Method (« la méthode de la bienveillance »), elle adapte des outils issus de la prise en charge des dépendances pour aider chacun à instaurer des changements durables, fondés sur la connaissance de soi et l’autocompassion plutôt que sur la volonté ou la honte.

Nous sommes nombreux à avoir des centaines, parfois des milliers de photos sur notre téléphone. Anniversaires, vacances, mardi ordinaire qui, sur le moment, semblaient valoir la peine d’être photographiés, sans que l’on sache vraiment pourquoi aujourd’hui. Et pourtant, malgré tous ces visuels qui témoignent d’une vie bien remplie, beaucoup d’entre nous portent en eux un récit intérieur étonnamment pauvre en preuves tangibles. On sous-estime ce que l’on a accompli. On oublie ce que l’on a surmonté. On minimise nos propres capacités précisément au moment où l’on aurait le plus besoin de s’en souvenir.

Ce n’est pas un défaut de caractère, c’est une caractéristique du cerveau que nous partageons tous. Notre cerveau est câblé pour accorder plus d’importance aux menaces qu’aux éléments rassurants. Un mécanisme qui nous a été utile pendant des milliers d’années, mais qui l’est beaucoup moins aujourd’hui, lorsque la menace en question prend la forme d’une semaine difficile au travail, d’une habitude que l’on essaie de changer, ou de cette impression lancinante de ne pas avancer assez. Dans les moments de stress ou de doute, on ne se tourne pas spontanément vers nos souvenirs les plus encourageants, mais vers nos craintes. Et, bien souvent, ces peurs nous semblent plus convaincantes que toutes les preuves qui pourraient les contredire.

Cela fait plus de dix ans que je travaille comme spécialiste du changement comportemental, d’abord dans des services de dépendance et de rétablissement dans le système de santé publique britannique (NHS), puis auprès de particuliers et d’organisations qui cherchent à comprendre pourquoi le changement est difficile et ce qui permet réellement de le faire durer. L’approche que j’ai développée, The Kindness Method (« la méthode de la bienveillance »), s’inspire d’outils issus du travail sur les dépendances et du rétablissement, et les adapte à toute personne qui souhaite opérer un changement durable dans son comportement, qu’il s’agisse d’une habitude, d’une façon de penser ou simplement de la manière dont elle se parle à elle-même. Le principe est simple : un changement durable ne repose ni sur l’autocritique ni sur la honte. Il repose sur la connaissance de soi, l’autocompassion, et sur le fait de disposer des preuves claires et concrètes de qui l’on est lorsque l’on est au meilleur de nous-mêmes.

L’un des obstacles les plus fréquents et les plus sous-estimés, que j’observe n’est ni la volonté, ni la motivation, mais la mémoire. Plus précisément, la façon dont on perd de vue tout ce dont on a déjà été capable, précisément au moment où l’on en a le plus besoin.

Dans le cadre du rétablissement des dépendances, il existe un phénomène bien documenté, appelé « euphoric recall » (rappel euphorique) : la tendance à idéaliser une habitude que l’on essaie de laisser derrière soi, en oubliant les dégâts qu’elle a causés pour ne retenir que le soulagement qu’elle avait autrefois procuré. Mais il existe une version miroir de ce phénomène, beaucoup moins évoquée : Notre tendance à oublier ce que nous avons déjà traversé. La manière dont une seule mauvaise journée peut, sur le moment, donner l’impression que nous n’en avons jamais connu de bonne. Ou encore comment des mois de progrès réguliers peuvent sembler disparaître dès que quelque chose ne se passe pas comme prévu.

L’antidote n’est pas de « penser positivement ». Se dire que tout va bien quand on a l’impression que ce n’est pas le cas fonctionne rarement. Et pour celles et ceux qui ont tendance à penser en noir et blanc, cela peut même sembler complètement hors de propos. Ce qui fonctionne mieux, ce sont les preuves. Des preuves concrètes, précises, visibles de qui vous êtes déjà et de ce que vous avez déjà accompli.

C’est pour cette raison qu’au cœur de The Kindness Method, j’utilise des « fiches de repères ». Il s’agit de pages sur lesquelles vous écrivez, avec vos propres mots, des éléments comme : ce dont vous êtes sincèrement fier, les conditions dans lesquelles vous donnez le meilleur de vous-même, les qualités que vous vous reconnaîtriez en étant vraiment honnête, ou encore les raisons pour lesquelles le changement compte pour vous. Le simple fait de tout poser à plat par écrit est déjà utile. Mais c’est en les relisant, en voyant une page entière remplie de votre propre écriture et en vous disant « c’est beaucoup », que quelque chose change. À ce moment-là, il devient beaucoup plus difficile de vous remettre en question.

Certains de mes clients photographient leurs cartes et conservent les images sur leur téléphone ; d’autres en impriment de petites versions qu’ils gardent dans leur portefeuille. Non pas parce qu’ils ont une mauvaise mémoire, mais parce qu’ils ont compris quelque chose que je considère être l’un des enseignements les plus concrets en matière de changement comportemental : le moment où vous avez le plus besoin de vous souvenir de ce dont vous êtes capable est aussi celui où vous êtes le moins en mesure d’y parvenir spontanément. Le stress, l’ennui, l’épuisement ou une conversation difficile ne sont pas des conditions idéales pour une introspection lucide, mais une photo, elle, est à accessible en quelques secondes.

Et les photos peuvent faire quelque chose que les notes écrites ne permettent pas toujours : vous replonger dans ce moment précis. Voir un moment, plutôt que simplement en lire le souvenir, lui redonne une forme de réalité, dans le corps autant que dans l’esprit. Une photo prise à un moment où vous vous sentiez fier, capable, pleinement vous-même, ne se contente pas de vous rappeler que vous avez été cette personne : elle vous replonge, brièvement, dans cette expérience. C’est une ressource bien plus puissante que la plupart d’entre nous ne l’imaginent.

Pour moi, le critère, à la fois dans mon travail et à titre personnel, est simple : est-ce qu’une image favorise la bienveillance ou la honte ? Parce que les photos peuvent aller dans les deux sens. Il existe une version de conserver des images comme source de motivation qui n’est en réalité qu’une forme plus sophistiquée d’autocritique : une photo « d’avant », ou montrant les réussites de quelqu’un d’autre, utilisée comme point de comparaison et conçue pour donner un sentiment d’inadéquation. Tout ce qui repose sur la honte peut donner une impulsion à court terme, mais la honte ne permet pas de tenir dans la durée, elle épuise.

Ce qui permet de tenir dans la durée, en revanche, c’est d’accumuler les preuves que vous en êtes capable. Des photos de personnes qui vous aiment et vous soutiennent. Des photos de moments où vous vous êtes senti pleinement vous-même. Des captures d’écran d’un message reçu un jour où votre présence a compté pour quelqu’un. Ce n’est ni anodin ou narcissique. Ce sont des outils concrets, à mobiliser précisément dans les moments où la petite voix intérieure se fait la plus forte et où le recul devient plus difficile.

J’ai, sur mon téléphone, un dossier que la plupart des gens ne penseraient jamais à créer. Il contient des captures d’écran de messages bienveillants, de moments qui n’étaient pas particulièrement photogéniques, mais qui comptaient pour moi, des photos qui documentent des petites réussites qu’aucun algorithme ne mettrait en avant. Je le consulte les jours où je reçois un email difficile et où je sens que je commence à perdre pied. Je l’ai aussi consulté avant des réunions importantes, non pas pour afficher de la confiance, mais pour la retrouver. Les preuves étaient déjà là. Il me fallait simplement un endroit où les conserver.

C’est particulièrement vrai pour les personnes dont le cerveau ne conserve pas une perception stable de leur propre histoire. Pour celles et ceux qui ont un TDAH, par exemple, la permanence de l’objet – cette capacité à ressentir qu’une chose continue d’exister même lorsqu’elle n’est plus sous nos yeux – ne se transpose pas toujours à la mémoire émotionnelle. Des réussites remontant même à quelques semaines seulement peuvent, dans un moment difficile, donner l’impression d’appartenir à quelqu’un d’autre. Conserver un relevé visuel soigneusement choisi n’a rien de nostalgique, c’est une manière de préserver cette mémoire.

Nos téléphones regorgent déjà de moments capturés. La vraie question est de savoir lesquels nous choisissons de garder, et si l’histoire que ces photos racontent collectivement sur nous joue en notre faveur ou contre nous. Prendre l’habitude de repérer ce qui mérite d’être gardé, puis de réellement le garder, est une pratique simple aux effets bien plus importants qu’on ne l’imagine. Non pas parce qu’elle procure un bien-être abstrait, mais parce que, les jours où la petite voix intérieure se fait la plus insistante, elle vous offre quelque chose de concret à regarder.

The Kindness Method est publié par Macmillan.