Por qué las fotos cambian cómo nos vemos a nosotros mismos

Shahroo Izadi es psicóloga y especialista en cambio de comportamiento. Su libro, El método de la amabilidad, adapta herramientas de la recuperación de adicciones para ayudar a cualquier persona a generar un cambio duradero a través del autoconocimiento y la autocompasión, en lugar de la fuerza de voluntad y la vergüenza.

La mayoría de nosotros tenemos cientos, quizá miles, de fotos en nuestros teléfonos. Cumpleaños, vacaciones, martes normales y corrientes que sentimos que valía la pena capturar por razones que ahora no recordamos del todo. Y sin embargo, junto a toda esas pruebas visuales de una vida aprovechada, muchos de nosotros también cargamos con una narrativa interna que sufre una sorprendente escasez de este tipo de recuerdos. Subestimamos lo que hemos logrado. Olvidamos lo que hemos sobrevivido. Minimizamos nuestra propia capacidad, exactamente en los momentos en que más necesitamos recordarla.

Esto no es un defecto de carácter, es una característica del cerebro que todos compartimos. Nuestras mentes están programadas para priorizar la amenaza sobre la tranquilidad, algo que nos sirvió de mucho durante miles de años, pero que es considerablemente menos útil ahora, cuando la amenaza en cuestión es una semana difícil en el trabajo, un hábito que intentamos romper o la sensación acechante de que no estamos progresando lo suficiente. En momentos de estrés o duda, no recurrimos automáticamente a los recuerdos que más nos enorgullecen, sino a nuestros peores miedos. Y a menudo nos convencen más esos miedos que la considerable cantidad de pruebas de lo contrario.

Llevo más de una década trabajando como especialista en cambio de comportamiento; primero en entornos de adicción y recuperación del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, y después con personas y organizaciones que quieren entender por qué el cambio es difícil y qué es lo que realmente hace que perdure. El marco que desarrollé, El método de la amabilidad, adapta herramientas del trabajo en adicciones y recuperación para cualquier persona que intente realizar un cambio duradero en su comportamiento, ya sea un hábito, un patrón de pensamiento o, simplemente, la forma en que se habla a sí misma. El núcleo del planteamiento es este: el cambio sostenible no se construye sobre la autocrítica o la vergüenza. Se construye sobre el autoconocimiento y la autocompasión, y sobre el hecho de tener pruebas claras y accesibles de quién eres cuando estás en tu mejor momento.

Una de las barreras más comunes y subestimadas que veo no es la fuerza de voluntad ni la motivación: es la memoria. Específicamente, la forma en que las personas pierden el acceso a su propio historial de capacidades exactamente en los momentos en que más lo necesitan.

En la recuperación de adicciones existe un fenómeno bien documentado llamado «recuerdo eufórico»: la tendencia a idealizar un hábito que intentas dejar, olvidando el daño que causó y aferrándote solo al alivio que una vez proporcionó. Pero hay una versión simétrica de esto de la que se habla mucho menos: la forma en que podemos olvidar las cosas difíciles que ya hemos superado. Cómo un solo día malo puede hacernos sentir la certeza que nunca hemos tenido uno bueno. Cómo meses de progreso constante pueden desvanecerse en el instante en que algo sale mal.

El antídoto no es pensar en positivo. Decirte a ti mismo que lo estás haciendo bien cuando sientes que no es así rara vez funciona. Lo que funciona mejor es disponer de pruebas. Pruebas concretas, específicas y visibles de quién eres ya y de lo que ya has hecho.

Por eso, como elemento central de The Kindness Method, utilizo mapas escritos. Son páginas escritas a mano donde registras, con tus propias palabras, cosas como: aquello de lo que estás genuinamente orgulloso, las condiciones bajo las cuales trabajas mejor, las fortalezas que te reconocerías si fueras realmente honesto contigo mismo o las razones por las que el cambio te importa. El acto de escribirlos es útil. Pero es en el acto de mirar estos mapas, de ver una página entera cubierta con tu propia letra y pensar «aquí hay muchas cosas», cuando se produce el cambio. En ese momento, resulta mucho más difícil restarte importancia.

Algunos de mis clientes fotografían sus mapas y guardan las imágenes en sus teléfonos; otros han impreso versiones pequeñas de ellos para llevarlas en la cartera. No lo hacen porque tengan mala memoria; lo hacen porque comprenden algo que he llegado a considerar que es una de las ideas más prácticas en el cambio de comportamiento: el momento en que más necesitas que te recuerden tu propia capacidad es también el momento en que eres menos capaz de encontrarla a partir de la nada. El estrés, el aburrimiento, el agotamiento, una conversación difícil... ninguna de estas son condiciones ideales para una autorreflexión lúcida, pero una foto está a solo tres toques de distancia.

Y las fotografías pueden hacer algo que las notas escritas a veces no logran: te hacen revivir el pasado. Hay algo en el hecho de ver un momento, en lugar de simplemente leer sobre él, que hace que parezca real de nuevo en tu cuerpo, no solo en tu cabeza. Una imagen de una época en la que te sentías orgulloso, capaz, genuinamente tú mismo, no solo te informa de que has sido esa persona, sino que te devuelve brevemente a la experiencia de serlo. Ese es un recurso más poderoso de lo que la mayoría de nosotros nos damos cuenta.

Para mí, el factor determinante, tanto a nivel profesional como personal, es si una imagen aporta amabilidad o a vergüenza, porque las fotografías pueden ir en ambos sentidos. Existe una versión de la motivación visual que es, en realidad, solo una forma más sofisticada de autocrítica: una foto del «antes», una imagen de los logros de otra persona diseñada para hacerte sentir insuficiente en comparación. Cualquier cosa que funcione a través de la vergüenza puede ponerte en marcha a corto plazo, pero la vergüenza no sostiene el cambio: lo agota.

Lo que sí sostiene el cambio es una colección incremental de pruebas de que eres alguien capaz de lograrlo. Fotos de personas que te quieren y te apoyan. Imágenes de momentos en los que te sentiste más tú mismo. Capturas de pantalla de un mensaje que alguien te envió un día en que tu presencia importó. Estos no son actos autocomplacientes; son herramientas prácticas para los momentos inevitables en los que tu crítico interno grita más fuerte y tu acceso a la perspectiva es mínimo.

Tengo una carpeta en mi teléfono que la mayoría de la gente nunca pensaría en crear. Contiene capturas de pantalla de mensajes amables, imágenes de momentos que no eran particularmente fotogénicos pero que significaron algo para mí, fotos que documentan pequeñas victorias que ningún algoritmo amplificaría jamás. La miro los días en que llega un correo electrónico difícil y siento que empiezo a entrar en una espiral. La he revisado antes de reuniones importantes, no para fingir confianza, sino para localizarla. Las pruebas ya existían. Solo necesitaba un lugar donde guardarlas.

Esto es particularmente cierto para las personas cuyos cerebros no retienen un sentido estable de su propia historia. Para aquellos de nosotros con TDAH, por ejemplo, la permanencia del objeto (la sensación de que algo sigue existiendo incluso cuando no está frente a ti) no siempre se extiende a la memoria emocional. En un momento difícil, puede llegar a parecer que los logros obtenidos hace apenas unas semanas pertenecen a otra persona totalmente distinta. Mantener un registro visual bien cuidado no es nostalgia, es mantenimiento.

Nuestros teléfonos ya están llenos de momentos capturados. La cuestión es cuáles estamos eligiendo conservar y si la historia que esas imágenes cuentan colectivamente sobre nosotros trabaja a nuestro favor o en nuestra contra. El hábito de notar algo que vale la pena guardar, y luego guardarlo efectivamente, es una práctica pequeña con un beneficio desproporcionadamente grande. No porque te haga sentir bien de una manera abstracta, sino porque, en los días en que la voz crítica es más ruidosa, te da algo concreto a lo que mirar para contrarrestarla.

El método de la amabilidad está publicado por Aguilar.